Spędzamy około jednej trzeciej naszego życia śpiąc, a jakość naszego snu, a także ogólny stan zdrowia, zależą bezpośrednio od naszej pozycji podczas snu i nawyków, jakie przyjmujemy przed snem. Oto kilka zaleceń specjalistów, jak poprawić pozycję podczas snu i złagodzić różne dolegliwości.
Ból ramienia
Jeśli obudzisz się z bólem barku, najlepiej unikać spania na boku, zwłaszcza w miejscu, gdzie odczuwasz ból. Spanie na brzuchu również nie jest zalecane, ponieważ może prowadzić do nieprawidłowego ustawienia barku. Najlepszą pozycją do spania jest pozycja na plecach. Pod głowę podłóż cienką poduszkę, najlepiej ortopedyczną. Drugą poduszkę połóż na brzuchu i obejmij ramionami. To pomoże utrzymać barki w prawidłowej i stabilnej pozycji.
Jeśli spanie na plecach jest dla Ciebie niewygodne, spróbuj położyć się po stronie przeciwnej do bolącego barku. Lekko ugnij nogi w kierunku klatki piersiowej i umieść poduszkę między kolanami. Unikaj spania z ręką pod głową, ponieważ tworzy to nienaturalną pozycję barku.
Ból pleców
Jeśli cierpisz na bóle pleców, kluczowe jest utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa. Jeśli materac jest zbyt miękki, czas go wymienić. Spanie na plecach to prawdopodobnie najlepsza pozycja dla Ciebie. Podłóż poduszkę pod kolana, aby przywrócić naturalne krzywizny kręgosłupa i zmniejszyć obciążenie ścięgien. Możesz również spróbować podłożyć pod dolną część pleców mały, zwinięty ręcznik, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
Jeśli wolisz spać na brzuchu, podłóż poduszkę pod brzuch i miednicę, aby zapobiec wyginaniu się dolnej części pleców do przodu. Jeśli śpisz na boku, spróbuj pozycji embrionalnej. Lekko zegnij nogi w kierunku klatki piersiowej, utrzymując naturalne wygięcie pleców, i umieść małą poduszkę między kolanami. To pomoże odciążyć dolną część pleców.
Ból szyi
Podobnie jak w przypadku bólu pleców, szyja potrzebuje odpowiedniego podparcia podczas snu. Spanie na plecach z jedną poduszką pod głową i drugą pod każdą pachą to zazwyczaj najlepsze rozwiązanie. Osoby z problemami z szyją powinny starannie dobierać poduszki, preferując poduszki ortopedyczne lub rolowane.
Jeśli wolisz spać na boku, upewnij się, że poduszka nie jest zbyt wysoka. Nie powinna być grubsza niż 15 centymetrów. Idealnie, wysokość poduszki powinna odpowiadać szerokości jednego z Twoich ramion, aby utrzymać szyję w prawidłowej pozycji.
Jeśli śpisz na brzuchu, użyj jak najcieńszej poduszki. Najlepiej jednak unikać tej pozycji, ponieważ zmusza ona do trzymania głowy zwróconej na bok przez całą noc, co może powodować napięcie mięśni szyi.
Trudności z zasypianiem
Wyłączanie ekranów przed snem może być trudne, ale jest niezbędne, jeśli masz problemy z zasypianiem. Światło emitowane przez ekrany zaburza nasz cykl snu i czuwania. Unikaj kofeiny kawy, napojów energetycznych, napojów gazowanych, czarnej herbaty czy czekolady co najmniej sześć godzin przed snem. Ćwiczenia rano lub po południu również pomagają wzmocnić całe ciało, poprawić krążenie krwi i szybciej zasnąć.
Częste wybudzanie się w nocy
Jeśli często budzisz się w nocy, zaleca się nie tylko unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, ale także powstrzymanie się od spożywania alkoholu przed pójściem spać. Alkohol zaburza równowagę płynów w organizmie i wpływa na cykl snu. Sprawdź również temperaturę w sypialni, która powinna wynosić od 20°C do 22°C.
Trudności z wybudzaniem się
Wydaje się, że wszyscy cierpią na ten problem, ale jego rozwiązanie jest zaskakująco proste. Ustaw budzik na tę samą godzinę każdego dnia, również w weekendy. Jeśli chcesz wstać wcześnie, musisz też wcześnie położyć się spać.
Chrapanie
Jeśli masz tendencję do chrapania, unikaj spania na plecach, ponieważ ta pozycja powoduje zapadnięcie się tkanek gardła i cofnięcie języka do gardła, zwężając drogi oddechowe. Ostrożnie dobieraj poduszkę, ponieważ zbyt miękkie poduszki mogą odchylić głowę do tyłu i nasilić chrapanie. Użyj dodatkowej poduszki lub unieś wezgłowie łóżka o kilka centymetrów, aby zapobiec cofaniu się języka do gardła.
Lepszym rozwiązaniem jest spanie na boku. W tej pozycji nic nie blokuje przepływu powietrza. Co więcej, wykonywanie specjalnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie języka i gardła może je wzmocnić i zmniejszyć chrapanie.
Skurcze nóg
Skurcze nóg to nagłe skurcze mięśni łydek, stóp lub ud. Dotykają one prawie 80% osób, niezależnie od wieku. Nocne skurcze nóg są często związane z chorobami, uszkodzeniem nerwów lub niedoborem niektórych pierwiastków śladowych. Jeśli często odczuwasz skurcze, zaleca się konsultację z lekarzem.
Dobrym sposobem na zapobieganie skurczom jest rozciąganie i wzmacnianie mięśni łydek. Możesz spróbować jogi lub masażu nóg przed snem. Jednak, aby uzyskać dobre rezultaty, musisz regularnie ćwiczyć.
Inne problemy
Zaburzenia snu mogą być spowodowane przez wiele czynników, począwszy od zmęczenia i niewygodnych butów, aż po problemy trawienne lub nerwowe.
Jeśli cierpisz na częstą zgagę, zaleca się spanie na lewym boku. Taka pozycja zapobiega cofaniu się treści żołądkowej do przełyku, zmniejszając w ten sposób zgagę.
Jeśli odczuwasz ból nóg w nocy, użyj zwiniętej poduszki lub podłóż pod nogi łóżka, aby unieść nogi podczas snu. Pomoże to zmniejszyć zaleganie krwi żylnej w nogach, przynosząc ulgę. Spróbuj delikatnie masować nogi przed snem i unikaj kofeiny przez co najmniej sześć godzin przed pójściem spać.
