Az izmok megfelelő működéséhez elegendő fehérjebevitelre van szükség.
A szakértők idősebb felnőttek számára általában napi 1,2–1,5 gramm fehérjét javasolnak testtömeg-kilogrammonként, hacsak orvos nem javasol ettől eltérőt.
Kiváló fehérjeforrások:
- tojás,
- hal,
- sovány húsok,
- túró,
- joghurt,
- sajt,
- hüvelyesek (például lencse, bab, csicseriborsó).
A fehérjét érdemes egyenletesen elosztani a napi étkezések között.
Fontos tápanyagok az izmok egészségéért
Nemcsak a fehérje fontos.
Az izmok megfelelő működését támogatják:
- D-vitamin, amely hozzájárul az izmok normál működéséhez;
- kalcium, amely nélkülözhetetlen az izmok összehúzódásához;
- omega–3 zsírsavak, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladásos folyamatokat;
- megfelelő folyadékbevitel.
Érdemes előnyben részesíteni a friss, természetes alapanyagokból készült ételeket, és mérsékelni az ultrafeldolgozott élelmiszerek, a hozzáadott cukor és a túlzott alkoholfogyasztás mennyiségét.
Meglepő tény
Kutatások szerint még a 70 év feletti emberek is képesek növelni izomtömegüket és izomerejüket, ha rendszeresen végeznek életkoruknak megfelelő ellenállásos edzéseket. Soha nem késő elkezdeni az izmok erősítését.
Mikor érdemes orvoshoz fordulni?
Ha tartós izomgyengeséget, gyors fogyást, ismétlődő eleséseket vagy jelentős fizikai teljesítménycsökkenést tapasztal, ajánlott háziorvos vagy szakorvos felkeresése.
A diagnózis felállításához az orvos kikérdezheti a panaszokat, fizikális vizsgálatot végezhet, szükség esetén laborvizsgálatot, izomerőmérést vagy testösszetétel-vizsgálatot is javasolhat.
A korai felismerés lehetővé teszi a megfelelő kezelés és életmódbeli változtatások mielőbbi megkezdését.
Összegzés
A szarkopénia nem az öregedés elkerülhetetlen része. Bár az életkor növeli a kialakulás kockázatát, a rendszeres testmozgás, a megfelelő fehérjebevitel, a kiegyensúlyozott táplálkozás és az egészséges életmód jelentősen hozzájárulhat az izomtömeg és az izomerő megőrzéséhez.
Már néhány egyszerű napi szokás – például egy rövid séta, néhány erősítő gyakorlat vagy fehérjedús étkezések – is hosszú távon javíthatja az életminőséget, a mozgásképességet és az önállóság megőrzését.
Figyelem: Ez a cikk kizárólag tájékoztató célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot vagy a személyre szabott egészségügyi tanácsadást. Tartós izomgyengeség vagy egyéb aggasztó tünetek esetén forduljon egészségügyi szakemberhez.
