Mi a szarkopénia, és hogyan előzhető meg egyszerű mindennapi szokásokkal?
Észrevette, hogy egyre nehezebb felmenni a lépcsőn? A bevásárlószatyrok cipelése nagyobb erőfeszítést igényel, vagy a kertészkedés után gyorsabban elfárad, mint korábban?
Sokan ezt kizárólag az életkor számlájára írják. Valójában azonban ezek gyakran annak a jelei, hogy az izmok fokozott figyelmet igényelnek.
Létezik egy kevésbé ismert, mégis egyre gyakoribb állapot, amely különösen az 50 éves kor felettieket érinti: a szarkopénia. Jó hír, hogy megfelelő életmóddal a folyamat jelentősen lassítható, sőt bizonyos esetekben megelőzhető is.
Mi is az a szarkopénia?
Bár a neve bonyolultnak hangzik, a szarkopénia valós egészségügyi probléma. Az állapot az izomtömeg és az izomerő fokozatos csökkenését jelenti.
Sokan úgy gondolják, hogy ez az öregedés természetes velejárója, azonban a modern orvostudomány önálló kórállapotként ismeri el. Nemcsak a fizikai teljesítményt befolyásolja, hanem az egyensúlyt, az anyagcserét és az önálló életvitel képességét is.
A szarkopénia következményei lehetnek:
- csökkent izomerő,
- gyors kifáradás,
- lassabb mozgás,
- egyensúlyzavar,
- nagyobb esés- és csonttörési kockázat.
Miért alakul ki?
Az izomtömeg csökkenése már 30 éves kor körül megkezdődhet, de 60 éves kor után a folyamat jelentősen felgyorsul.
1. Az életkor előrehaladása
Az öregedéssel csökken azoknak a hormonoknak a termelődése, amelyek támogatják az izomépítést és a regenerációt. Emellett romlik a tápanyagok hasznosulása, ezért a szervezet nehezebben tartja fenn az izomtömeget.
2. Mozgásszegény életmód
A hosszú ideig tartó ülés, a kevés testmozgás, a fehérjeszegény étrend és a D-vitamin-hiány jelentősen hozzájárulnak az izmok leépüléséhez.
3. Krónikus betegségek
Bizonyos betegségek tovább gyorsíthatják az izomtömeg csökkenését, például:
- cukorbetegség,
- pajzsmirigybetegségek,
- krónikus gyulladásos állapotok,
- egyes szív- és érrendszeri betegségek.
Hogyan ismerhetők fel az első jelek?
A korai tünetek felismeréséhez nincs mindig szükség speciális vizsgálatokra. Érdemes odafigyelni a szervezet jelzéseire.
A leggyakoribb figyelmeztető tünetek:
- nehézség felállni egy székről kéz segítsége nélkül,
- fokozott kifulladás lépcsőzés közben,
- a combok és a felkarok izomtömegének csökkenése,
- gyakori megbotlás vagy egyensúlyvesztés,
- szokatlan fáradtság minden különösebb ok nélkül,
- csökkent fizikai teljesítőképesség a mindennapi tevékenységek során.
Ha ezek közül több tünet is jelentkezik, érdemes orvoshoz fordulni kivizsgálás céljából.
Mit tehetünk izmaink megőrzéséért?
Mozogjon rendszeresen
Nem szükséges élsportolónak lenni. Már napi 10–20 perc rendszeres mozgás is sokat számít.
Különösen ajánlott:
- tempós séta,
- lépcsőzés,
- guggolások,
- könnyű súlyzós vagy gumiszalagos gyakorlatok,
- jóga,
- pilates,
- úszás.
Az ellenállásos (erősítő) edzés bizonyítottan az egyik leghatékonyabb módszer a szarkopénia megelőzésére.
